Si bien las investigaciones que estudian la relación entre la nutrición y el acné no son concluyentes, aunque sí controvertidas, la mayoría de los científicos admiten que un índice glucémico (IG) elevado y demasiados lácteos pueden agravar los problemas de una piel propensa a las imperfecciones. También hay un debate considerable en cuanto a la posible influencia de otros alimentos.
En este artículo examinamos algunos de los alimentos que suelen relacionarse de manera más común con el acné, se resalta la importancia de una dieta sana y equilibrada y presentamos sugerencias acerca de posibles modificaciones y comprobaciones de la dieta para ver si tienen una influencia positiva sobre la piel.
¿Cómo están relacionados el acné y la nutrición?
La ciencia de la nutrición y el sentido común nos indican que mantener una dieta sana y equilibrada es fundamental para tener un físico y una piel saludables. Aun así, hay pieles más propensas que otras al aparición de granos en la cara, el acné puede aparecer por diversos motivos.
La forma más efectiva de seguir una dieta es eliminar alimentos con alto índice glucémico, los azucarados y los lácteos durante, al menos, tres semanas. Más adelante, puedes reintroducir cada tipo de alimento (como los lácteos, el azúcar o la harina) progresivamente y observar cómo reacciona tu piel en los dos días siguientes; si no notas ninguna diferencia, puedes continuar consumiendo ese alimento y probar con otro. Este método puede ayudarte a identificar si algún alimento específico agrava los problemas de tu piel.
Si la situación persiste, consulta a un médico para explorar otras opciones, incluyendo diferentes tratamientos médicos para el acné que pueden ayudar a reducir y eliminar las imperfecciones.
Dieta anti acné: ¿qué alimentos debería incluir y cuáles evitar para disminuir el acné?
Muchos científicos consideran que son escasos los estudios que cumplen con los estándares científicos lo suficientemente rigurosos como para permitir recomendaciones terapéuticas prácticas. También es crucial recordar que nuestra piel es tan única como cada uno de nosotros: las personas reaccionan de manera diferente a los mismos alimentos, y lo que puede resultar beneficioso para uno podría no serlo para otro.
A continuación, presentamos algunas sugerencias que podrías considerar:
1. Una dieta de bajo índice glucémico (IG):
- Intenta reemplazar los alimentos con un índice glucémico alto (azúcar refinado, pan blanco, alimentos azucarados, patatas y arroz blanco) por opciones de índice glucémico medio o bajo, que liberan el azúcar de manera más gradual (como legumbres como frijoles y lentejas, granos integrales y ciertas frutas y verduras).
- Los alimentos ricos en fibra (como copos de avena y lentejas) pueden ayudar a regular la insulina, que se ha demostrado que estimula las hormonas que pueden contribuir al acné. Además, una dieta rica en fitoestrógenos —hormonas vegetales naturales presentes en alimentos como la soja, los frijoles y las lentejas— también puede ayudar a mantener el equilibrio hormonal.
- Es importante tener en cuenta que el índice glucémico (IG) puede ser engañoso: por ejemplo, un alimento frito tiene un IG más bajo que el mismo alimento cocido de otra manera, ya que las grasas ralentizan la absorción de carbohidratos. Por lo tanto, las patatas fritas tienen un IG más bajo que las patatas hervidas, pero eso no significa que sean una opción más saludable. Una dieta de bajo IG puede resultar alta en grasas, por lo que es fundamental prestar atención a las elecciones alimenticias que se realizan al seguir este enfoque.
2. Reduce los lácteos:
La leche de vaca tiene un índice glucémico relativamente bajo, pero se ha observado que en algunos casos puede provocar acné. Si padeces imperfecciones en la piel, podrías considerar reducir el consumo de lácteos (como leche, crema agria, mantequilla, yogur, queso fresco, nata, quesos curados y semicurados, así como helados) para evaluar si esto tiene un efecto positivo en tu piel.
No existe ningún estudio que demuestre que la leche ecológica (producida por ganado criado bajo principios de agricultura biológica) sea superior a la leche convencional en términos de niveles hormonales; de hecho, algunos estudios sugieren que la leche desnatada puede ser más comedogénica que la leche entera. Por lo tanto, al considerar alternativas, podrías probar con leches no lácteas, como la leche de soja sin endulzar, la leche de almendras y la leche de coco. Evita la leche de arroz y la leche en polvo, ya que ambas tienen un índice glucémico relativamente alto.
También hay varias opciones veganas disponibles, como mantequillas (cremas para untar no lácteas), yogur de soja, tofu en lugar de queso y helados de coco.
3. Reduce el chocolate:
No se ha llegado a una conclusión definitiva sobre la relación entre el chocolate y el acné, pero sigue existiendo la creencia de que el chocolate puede provocar imperfecciones en la piel. El chocolate tiene un alto contenido de azúcar, lo que se traduce en un índice glucémico elevado; además, el chocolate con leche contiene leche, que también puede contribuir al acné. Se puede optar por el chocolate negro: podría ser que este tipo de chocolate, que contiene más antioxidantes y menos leche, sea menos propenso a causar brotes.
4. Consume más ácidos grasos omega 3:
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son esenciales para la salud del cuerpo. Lo más relevante es la proporción entre ambos, ya que esta relación ayuda a regular la inflamación en los tejidos. Actualmente, el consumo de aceites vegetales, como el de girasol, ha provocado un desequilibrio que favorece a los ácidos omega 6. Para corregir esta situación, los científicos sugieren aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3.
Una de las principales fuentes de omega 3 es el aceite de pescado. Los pescados grasos son ricos en nutrientes y, por ello, forman parte esencial de una dieta saludable y equilibrada. Además, los pescados y mariscos tienen un índice glucémico bajo, y se ha demostrado que los aceites de pescado son beneficiosos para la piel.
Otras fuentes de ácidos omega 3 incluyen nueces, avellanas, semillas de chía y semillas de lino, aunque es importante triturar las semillas de lino antes de consumirlas para que liberen sus nutrientes beneficiosos.
5. Asegúrate de que el cuerpo recibe los antioxidantes que necesita:
Los radicales libres y la oxidación pueden también contribuir a la inflamación que acompaña cada etapa del acné, mientras que los antioxidantes ayudan a mitigar sus efectos perjudiciales. Las investigaciones indican que las personas con piel propensa al acné tienden a tener niveles más bajos de vitaminas A y E en sangre, las cuales son antioxidantes naturales.
Las frutas del bosque y aquellas de colores oscuros, como las uvas rojas y los arándanos, son ricas en antioxidantes y poseen un alto contenido de fibra que puede ayudar a regular la insulina. Además, los berros de agua y el aceite de aguacate son excelentes fuentes de vitamina E, mientras que los alimentos ricos en caroteno, como las calabazas, las batatas y las zanahorias, son abundantes en vitamina A.
